Accumulate grasso principalmente nella parte della pancia? Odiate le vostre “maniglie dell’amore”? Beh il rimedio principale, oltre aa una corretta alimentazione, è allenare la zona! Ecco come!
Esercizi base
Gli esercizi basilari per allenare i muscoli dell’addome senza alcun attrezzo e fattibili direttamente da casa tua sono: il crunch, il crunch all’inverso o leg raise e il il crunch con torsione. Sono principalmente questi 3. Gli esercizi possono essere fatti distesi sul pavimento, non serve quindi una panca, attrezzo relativamente al quale è possibile vedere questa guida su Lapalestraincasa.net.
Il primo esercizio chiamato crunch, si svolge nella seguente maniera: si parte da una posizione sdraiata, con le gambe incurvate, e si eseguono alzando leggermente il torace, come a toccare la pancia con la bocca.
Il secondo esercizio è il leg raise. Non è affatto difficile ma combinato con gli altri due può dare grossi risultati. Si parte con la schiena a terra e le gambe distese verso l’alto, e si svolge cercando di alzare il bacino verso l’alto.
Infine abbiamo il crunch con torsione. Esso svilupperà gli addominali laterali e si svolge semplicemente come il crunch semplice, ma i movimenti dovranno essere rivolti verso i fianchi.
Programma di allenamento per addominali
Ecco un programma di allenamento semplice ed efficace per allenare gli addominali a casa, senza bisogno di attrezzature speciali. L’allenamento si concentra su vari esercizi che mirano a lavorare sui diversi muscoli addominali, come il retto dell’addome, gli obliqui interni ed esterni e il trasverso dell’addome.
Ripeti questo allenamento 3-4 volte a settimana per ottenere risultati ottimali. Aumenta gradualmente il numero di ripetizioni e serie man mano che la tua forza e resistenza migliorano.
Riscaldamento:
Prima di iniziare l’allenamento, riscalda per 5-10 minuti con esercizi di mobilità e attivazione muscolare, come marcia sul posto, rotazioni del busto e inclinazioni laterali.
Programma di allenamento per addominali:
Crunch classici
Serie: 3
Ripetizioni: 12-15
Bicycle crunches
Serie: 3
Ripetizioni: 12-15 per lato
Plank
Serie: 3
Durata: 30-60 secondi (aumenta gradualmente la durata nel tempo)
Leg raise
Serie: 3
Ripetizioni: 10-12
Russian twist (con o senza peso)
Serie: 3
Ripetizioni: 12-15 per lato
Superman (per rafforzare anche la zona lombare)
Serie: 3
Ripetizioni: 10-12
Durata: Mantieni la posizione per 2-3 secondi ad ogni ripetizione
Istruzioni per l’esecuzione degli esercizi:
Crunch classici: Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati a terra. Metti le mani dietro la testa, solleva il busto verso le ginocchia e torna lentamente nella posizione iniziale.
Bicycle crunches: Sdraiati sulla schiena, mani dietro la testa e ginocchia piegate. Porta il gomito destro verso il ginocchio sinistro, estendendo contemporaneamente la gamba destra. Ripeti alternando i lati.
Plank: Appoggia gli avambracci a terra, con i gomiti allineati sotto le spalle e le gambe dritte. Contrai gli addominali e mantieni il corpo in linea retta dalla testa ai piedi.
Leg raise: Sdraiati sulla schiena, braccia lungo i fianchi e gambe dritte. Solleva lentamente le gambe fino a formare un angolo di 90 gradi con il pavimento e poi abbassale lentamente.
Russian twist: Siediti sul pavimento con le ginocchia piegate e i piedi sollevati da terra. Tenendo le mani insieme, ruota il busto da un lato all’altro, toccando il pavimento vicino all’anca a ogni rotazione.
Superman: Sdraiati a pancia in giù con le braccia tese davanti a te e le gambe dritte. Solleva contemporaneamente le braccia, il petto e le gambe da terra, contraindo i muscoli della schiena e dei glutei. Mantieni la posizione per 2-3 secondi, poi abbassa lentamente braccia, petto e gambe nella posizione iniziale.
Defaticamento:
Dopo avere completato l’allenamento, esegui alcuni esercizi di stretching per rilassare i muscoli addominali e prevenire tensioni o indolenzimenti.
